睡眠与压力：跟医生谈失眠、睡眠检测、压力导致的躯体症状、放松方法

在美国看失眠，医生第一句通常不是 I'll prescribe you something，而是问生活习惯。CBT-I（失眠认知行为治疗）是一线治疗——效果不逊于安眠药，而且停药以后仍然有效。第一站就是睡眠卫生：固定起床时间、只在困了才上床、躺 20 分钟睡不着就起来。这些听起来像废话，但它们是真正起作用的部分。

失眠问诊有一套固定问题，几乎每次都问一遍：多久才能睡着、一周有几个晚上、半夜醒不醒、早上有没有睡饱的感觉、白天补不补觉、最后一杯咖啡几点、靠不靠酒精助眠、打不打鼾、有没有人见过你呼吸停、开车有没有打瞌睡。酒精让你更快入睡，但会让后半夜的睡眠变碎——很多人凌晨三点醒，原因就在这里。

褪黑素（melatonin）1–3 毫克、睡前 30–60 分钟，它不是安眠药，主要帮倒时差和作息紊乱。真正需要处方药的时候医生会直说，但一般不会一上来就开。

如果打鼾声音很大、被家人看到呼吸停了几秒后猛吸一口气、白天困到坐着就能睡着，医生会怀疑睡眠呼吸暂停（sleep apnea）。一般先安排家庭睡眠检测（home sleep test）：带一个盒子回家，胸带、鼻导管、手指血氧夹，睡自己的床。结果看 AHI（每小时呼吸暂停的次数）。睡眠呼吸暂停跟高血压和心脏问题相关，但非常好治。

压力引起的躯体症状是真实的：肩颈发紧、头痛、胸闷、胃不舒服、夜里磨牙、掉头发、心慌、喉咙发紧。检查正常不代表"想出来的病"——医生会直接说 Stress does real things to the body.

跟医生说失眠：多久、几晚、什么时候醒

Doctor（家庭医生） You（病人，失眠半年）

（周四上午，家庭医生诊室）

Doctor: So what’s going on?

💬 医生： 说说是什么情况？

You: I can’t fall asleep. It takes me an hour, sometimes two.

💬 你： 我睡不着。要一个小时，有时候两个小时。

Doctor: How many nights a week, and how long has this been going on?

💬 医生： 一周几个晚上？这样多久了？

You: Four or five nights. About six months now — since I changed jobs.

💬 你： 四五个晚上。大概半年了——从我换工作开始。

Doctor: Okay. Do you wake up during the night, or is it just falling asleep?

💬 医生： 好。是半夜会醒，还是只是入睡困难？

You: Both. I finally drift off around midnight, and then I’m up at three and my brain just… turns on.

💬 你： 都有。十二点左右终于睡着，然后三点就醒了，脑子就……开机了。

Doctor: Turns on — worrying, or planning?

💬 医生： 开机——是在担心，还是在盘算？

You: Planning. Work stuff. Things I forgot to do.

💬 你： 盘算。工作的事。我忘了做的事。

Doctor: And do you feel rested in the morning? Do you nap?

💬 医生： 那早上起来觉得睡够了吗？白天补觉吗？

You: No, I’m dragging all day. I nap on weekends sometimes, like two hours, and then I can’t sleep that night.

💬 你： 没有，一整天都拖着。周末有时候会睡两小时，然后那天晚上就睡不着了。

Doctor: Right. Any caffeine? When’s your last cup?

💬 医生： 嗯。喝咖啡因吗？最后一杯是几点？

You: Coffee in the morning, and usually one around three or four.

💬 你： 早上喝咖啡，一般下午三四点还有一杯。

Doctor: That’s part of it — caffeine hangs around for hours. What about alcohol? Do you drink to wind down?

💬 医生： 这就是一部分原因——咖啡因在体内留好几个小时。酒呢？你会喝点放松一下吗？

You: A beer or two at night. It helps me fall asleep.

💬 你： 晚上喝一两瓶啤酒。能帮我入睡。

Doctor: It does. But it makes the second half of your night broken — that’s your three a.m. wake-up.

💬 医生： 是能。但它会把你后半夜的睡眠打碎——那就是你凌晨三点醒的原因。

You: Huh. I never connected those.

💬 你： 咦。我从来没把这两件事联系起来。

Doctor: Okay, two more things. Do you snore, and has anyone told you that you stop breathing? And have you ever nodded off while driving?

💬 医生： 好，还有两件事。你打鼾吗？有没有人说过你呼吸会停？还有，你开车的时候打过瞌睡吗？

You: My wife says I snore — nothing about stopping breathing. And not driving, but I do nod off in meetings.

💬 你： 我老婆说我打鼾——没说呼吸停。开车倒没有，但开会的时候我确实会打瞌睡。

Doctor: Okay. Let’s start with habits, not a pill. Two weeks of a sleep diary. And melatonin’s fine to try — one to three milligrams, thirty to sixty minutes before bed. It’s not a sleeping pill; it’s mainly for jet lag and schedule problems.

💬 医生： 好。我们先从习惯入手，不开药。记两周睡眠日记。褪黑素可以试——一到三毫克，睡前三十到六十分钟。它不是安眠药，主要是帮倒时差和作息紊乱的。

You: One to three milligrams. Any side effects?

💬 你： 一到三毫克。有副作用吗？

Doctor: Nothing serious. Too much can leave you groggy in the morning.

💬 医生： 没有严重的。吃多了早上会有点昏。

You: Okay. When do I come back?

💬 你： 好。什么时候回来复诊？

Doctor: Three weeks. Bring the diary.

💬 医生： 三周后。把日记带来。

这一幕的核心句型

中式英语纠正

口语小注

1. How long does it take you to fall asleep? 这句话要准备好答案。

医生的第一问几乎都是它。答案要给时间：About an hour、Sometimes two hours。I can't sleep 太笼统，医生没法判断程度。

2. turns on 是失眠患者最常用的说法。

My brain just turns on. = 脑子突然清醒、停不下来。同类说法还有 I'm wide awake（完全醒着）、My mind is racing（脑子里停不下来）。

3. 咖啡因和酒精这两条必须如实说。

很多人只报咖啡，不提酒。酒精让你更快睡着，但后半夜会醒——医生问 Do you drink to wind down? 就是在找这个。瞒着不说，方案就做不对。

4. Do you nap? 不是闲聊。

白天补觉会削弱晚上的睡眠驱动力。周末睡两小时，晚上就更睡不着，这是很多人的恶性循环，医生要靠这个问题揪出来。

5. 褪黑素不是安眠药。

It's not a sleeping pill. 医生一定会强调。1–3 毫克、睡前 30–60 分钟，主要用途是倒时差和作息紊乱，不是给慢性失眠长期吃的。

睡眠习惯与 CBT-I：医生给的六条规矩

Doctor（家庭医生） You（病人，记录两周睡眠日记后复诊）

（三周后上午，同一间诊室）

Doctor: Okay, your diary. How’d the two weeks go?

💬 医生： 好，你的日记。这两周怎么样？

You: Badly. Most nights it still took me an hour.

💬 你： 不太好。大部分晚上还是要一个小时。

Doctor: That’s expected — the diary isn’t a test, it’s a picture. So, habits. First one: same wake-up time every day. Even Saturday.

💬 医生： 这是正常的——日记不是考试，是张照片。那我们说习惯。第一条：每天同一时间起床，周六也一样。

You: Even Saturday? That’s the only day I can sleep in.

💬 你： 周六也要？那是我唯一能睡懒觉的一天。

Doctor: I know. But sleeping in shifts your whole clock and Monday’s miserable. Same time, seven days. Second one: only get in bed when you’re actually sleepy — not tired, sleepy. Tired is your body; sleepy is your eyelids.

💬 医生： 我知道。但睡懒觉会把你的生物钟整体往后推，周一就很惨。七天，同一时间。第二条：只在真的困了才上床——不是累，是困。累是身体，困是眼皮。

You: Got it.

💬 你： 明白了。

Doctor: And if you’re in bed and you’re not asleep in about twenty minutes, get up.

💬 医生： 还有，如果躺在床上二十分钟还没睡着，就起来。

You: Get up and do what?

💬 你： 起来干什么？

Doctor: Something boring, in dim light — sit on the couch, read something dull, no screens. When you feel sleepy again, go back to bed. Lying there awake is how your brain learns that bed means frustration.

💬 医生： 做点无聊的事，灯光调暗——坐沙发上，看点没意思的东西，别刷屏幕。等又困了，再回床上。躺着清醒，会让你的大脑把床和烦躁连在一起。

You: That’s exactly what happens.

💬 你： 就是这样。

Doctor: Also — no phone in bed, and no caffeine after noon.

💬 医生： 还有——床上不看手机，中午之后不碰咖啡因。

You: Noon. That’s harsh.

💬 你： 中午。这也太狠了。

Doctor: It’s not forever. And keep the room cool, dark, and quiet.

💬 医生： 又不是一辈子。还有，卧室保持凉、暗、安静。

You: Okay. So I’ll be more tired at first?

💬 你： 好。那我一开始会更累？

Doctor: The first week or two, yes. That’s the hard part — and then it turns around.

💬 医生： 头一两周是的。那是最难的部分——然后就翻转了。

You: And this is… what’s it called? CBT-I?

💬 你： 这个叫……什么来着？CBT-I？

Doctor: Cognitive behavioral therapy for insomnia. It works as well as sleeping pills, and it keeps working after you stop.

💬 医生： 失眠认知行为治疗。它的效果不逊于安眠药，而且停掉之后仍然有效。

You: So no pills.

💬 你： 那就是不吃药。

Doctor: Not for a first round. And one more thing — don’t chase sleep. The harder you try, the worse it gets.

💬 医生： 第一轮不用。还有一件事——别去追睡眠。你越使劲，它越糟。

You: Yeah, that’s me. So what do I do with all the stuff in my head?

💬 你： 对，就是我。那我脑子里那些事怎么办？

Doctor: Write it down before bed, on paper — then close the notebook and deal with it tomorrow.

💬 医生： 睡前写下来，写在纸上——然后合上本子，明天再处理。

You: Okay. I’ll try.

💬 你： 好。我试试。

这一幕的核心句型

口语小注

1. tired 和 sleepy 在诊室里是两个词。

tired 是累、没力气；sleepy 是困、眼皮抬不起来。医生让你只在 sleepy 的时候上床。分不清这两个词，这条规矩就没法执行。

2. That's expected 不是敷衍。

医生说 That's expected — the diary isn't a test 是在告诉你：前两周更累是治疗的一部分，不是方案失败。听懂这一句，很多人才不会中途放弃。

3. the harder you try, the worse it gets 是失眠的核心机制。

越盯着钟、越算"我还能睡几个小时"，越睡不着。睡不着就起来这条规矩，本质就是让你别再努力睡。

4. 固定起床时间比固定睡觉时间重要。

睡觉时间你控制不了，起床时间你能控制。把起床时间钉死，困意自然会往前推——这就是 CBT-I 的杠杆点。

5. 担心的事要写下来，不是想一遍。

Write it down, on paper — then close the notebook. 写下来的动作本身就在告诉大脑：这件事已经记下了，今晚不用再提醒我。

睡眠呼吸暂停：把检测盒带回家

Doctor（家庭医生） Nurse（护士，发放检测盒） Devon（德文，睡眠技师） You（病人，打鼾严重、白天极度困倦）

（周三下午，先是诊室，然后到睡眠中心取检测盒）

Doctor: Your wife came with you today, right? What’s she noticing at night?

💬 医生： 今天你太太陪你来的，对吧？她晚上注意到什么？

You: She says I snore loud enough to hear through the wall. And she’s seen me stop breathing and then gasp.

💬 你： 她说我打鼾响到隔墙都能听见。她还看到我呼吸停了一下，然后猛地吸气。

Doctor: Okay, that’s important. Do you feel sleepy during the day?

💬 医生： 好，这个很重要。白天困吗？

You: Yeah. I almost nodded off at a red light last week.

💬 你： 困。上周我在红灯前差点睡着。

Doctor: That’s the one that worries me. We should do a sleep study.

💬 医生： 就是这条让我担心。我们该做个睡眠检测。

You: A sleep study? Do I have to stay overnight somewhere?

💬 你： 睡眠检测？我得在哪住一晚上吗？

Doctor: Usually not. We start with a home sleep test — you take a box home and sleep in your own bed.

💬 医生： 一般不用。我们先做家庭睡眠检测——你带个盒子回家，睡自己的床。

You: Okay. What does it measure?

💬 你： 好。它测什么？

Doctor: Your breathing, your oxygen, and how often you stop breathing. The nurse will give you the kit and show you how it goes on.

💬 医生： 你的呼吸、血氧，还有你呼吸停了多少次。护士会把检测盒给你，教你怎么戴。

Nurse: Here you go. And Devon, our sleep tech, is right here — he’ll walk you through it.

💬 护士： 给你。这位是德文，我们的睡眠技师——他会带你过一遍。

Devon: Hi, I’m Devon. So, this is the box. You’ll take it home tonight.

💬 德文： 你好，我是德文。这就是那个盒子。今晚你带回家。

You: Okay. What do I do with all this stuff?

💬 你： 好。这些东西怎么弄？

Devon: Three things — a band around your chest, a tube under your nose, and a clip on your finger for your oxygen. That’s it.

💬 德文： 三样东西——胸带绑在胸口，导管放在鼻子下面，手指上夹一个测血氧的夹子。就这些。

You: And I just sleep in my own bed like a normal night?

💬 你： 然后我就像平常一样睡自己床上？

Devon: Exactly. Don’t nap with it on, and skip the alcohol tonight.

💬 德文： 对。别戴着它午睡，今晚也别喝酒。

You: What if it comes off in the night?

💬 你： 要是半夜掉下来了呢？

Devon: Put it back on if you wake up. One bad stretch won’t ruin the whole test.

💬 德文： 醒了就重新戴上。一段没测好不会毁掉整份结果。

You: And what time do I bring it back?

💬 你： 那我什么时候还回来？

Devon: Before ten tomorrow morning — there’s a drop box if we’re not at the desk. It gets scored, and the doctor goes over the results with you, usually in about a week.

💬 德文： 明天上午十点前——前台没人就用投递箱。数据会被评分，医生一般一周左右跟你一起看结果。

You: What are they looking for, exactly?

💬 你： 具体是看什么？

Devon: How many times an hour you stop breathing. That number tells us if it’s mild, moderate, or severe.

💬 德文： 看你每小时呼吸停多少次。这个数字决定是轻度、中度还是重度。

You: Okay. I’m a little nervous, honestly.

💬 你： 好。说实话我有点紧张。

Devon: I get that. But if it is apnea, it’s very treatable — most people feel completely different after treatment.

💬 德文： 理解。但真是呼吸暂停的话，它非常好治——大多数人治疗之后感觉完全不一样。

这一幕的核心句型

口语小注

1. gasp 是"猛地吸一口气"。

She's seen me stop breathing and then gasp. 这句话信息量很大——被目击的呼吸暂停是睡眠呼吸暂停最有力的证据之一，比"我打鼾"值钱得多。

2. nodded off 是"打瞌睡、点头睡着"。

I almost nodded off at a red light. 医生听到这句会立刻重视，因为开车打瞌睡关系到你和别人的安全。有这种情况必须说。

3. 家庭睡眠检测比住院检测轻松得多。

You take it home and sleep in your own bed. 在自己床上睡，数据反而更接近真实。戴着盒子照样翻身，掉了一根线也不用慌。

4. walk you through it 是"一步一步带你做一遍"。

医生、护士、技师都爱用这句。听到就说明对方会演示，你可以随时打断问 Wait, where does this one go?

5. scored 在睡眠检测里指"人工读取评分"。

It gets scored 不是说打分好坏，而是技师会逐段判读你的呼吸和血氧。所以一般要等几天到一周才有结果。

CPAP：面罩、适应期和保险要求

Devon（德文，睡眠技师） Rep（客服，CPAP 设备供应商） Doctor（家庭医生） You（病人，AHI 22，中度睡眠呼吸暂停）

（拿到结果的当天，睡眠中心；两周后打给供应商；再两周后复诊）

Devon: So — your AHI was 22.

💬 德文： 那么——你的 AHI 是 22。

You: Twenty-two. Is that bad?

💬 你： 22。算严重吗？

Devon: It’s moderate sleep apnea. Five to fifteen is mild, fifteen to thirty is moderate, over thirty is severe. So you’re in the middle.

💬 德文： 是中度睡眠呼吸暂停。5 到 15 是轻度，15 到 30 是中度，30 以上是重度。你在中间。

You: And that means I stop breathing about twenty-two times an hour?

💬 你： 那就是说我每小时呼吸停大约 22 次？

Devon: On average, yeah. Which is why you’re tired all day. The good news is it’s very treatable. Let’s try a mask.

💬 德文： 平均下来是的。这就是你整天没精神的原因。好消息是它非常好治。我们来试个面罩。

You: Okay. What do I do?

💬 你： 好。我该怎么做？

Devon: Just put it on and breathe normally. How does that feel on your nose?

💬 德文： 戴上，正常呼吸就行。鼻子上感觉怎么样？

You: A little tight. And kind of… weird.

💬 你： 有点紧。而且有点……怪。

Devon: Weird is normal. Let’s try the next size. …Better?

💬 德文： 觉得怪很正常。我们换个号试试。……好点吗？

You: Yeah, better.

💬 你： 嗯，好点了。

Devon: Start with twenty minutes while you’re awake — watching TV, reading, whatever. Then wear it for the whole night. It takes two to four weeks to get used to.

💬 德文： 先从清醒的时候戴二十分钟开始——看电视、看书，干什么都行。然后整晚戴着。适应期大概两到四周。

You: Okay. And what if my nose feels dry?

💬 你： 好。那要是鼻子干呢？

Devon: Use the humidifier. That’s what it’s for. Any other questions, call us.

💬 德文： 用加湿器。它就是干这个的。还有问题就打给我们。

（两周后，你打给设备供应商）

Rep: Thanks for calling. What’s going on with the machine?

💬 客服： 感谢来电。机器有什么问题？

You: My mask is leaking around the top, and my nose is sore.

💬 你： 我的面罩上面漏气，鼻子也疼。

Rep: Okay — sounds like the cushion’s the wrong size. Let’s try a different size. I’ll mail it out today.

💬 客服： 好——听起来是垫圈的号不对。我们换个号。我今天就寄出去。

You: That easy?

💬 你： 就这么简单？

Rep: That easy. If it still leaks, call me back and we’ll try a different style — there are a lot of them.

💬 客服： 就这么简单。要是还漏，再打给我，我们换个款式——款式多得很。

（再两周后，复诊）

Doctor: So, how’s the CPAP going?

💬 医生： 那 CPAP 用得怎么样？

You: Pretty good. I stopped snoring and I’m not falling asleep at my desk anymore.

💬 你： 挺好的。我不打鼾了，上班也不再趴桌上睡着了。

Doctor: That’s great. How many hours a night are you using it?

💬 医生： 很好。你每晚用几个小时？

You: About five.

💬 你： 大概五小时。

Doctor: That’s good — insurance wants at least four hours on most nights, or they’ll stop paying for it.

💬 医生： 那很好——保险公司要求大部分晚上至少用四小时，不然就会停付。

You: Good to know. I’ll keep it on.

💬 你： 知道了。我会一直戴着。

这一幕的核心句型

口语小注

1. AHI 的数字要记住，也要会读。

AHI 是 apnea-hypopnea index。5–15 轻度、15–30 中度、30 以上重度，AHI 22 就落在中度。别人问你 What was your AHI?，答得出数字才说得清病情。

2. Weird is normal. 是技师最常说的话。

第一次戴面罩都会觉得怪。先清醒时戴 20 分钟，让身体习惯，再整晚戴。上来就整晚戴，很多人第一晚就放弃了。

3. 面罩不合适不要忍。

漏气、鼻梁疼、脸颊压出印子，都是型号或款式不对，不是你必须受着。打给供应商，Let's try a different size cushion 是标准处理。

4. 保险盯的是"使用时长"，不是"你有没有机器"。

保险公司通常要求每晚至少 4 小时，而且要大部分夜晚都达标，否则会停止支付机器的费用。所以医生复诊一定会问 How many hours a night?

5. CPAP 见效很快，但要说清是哪一项好了。

I stopped snoring 和 I'm not falling asleep at my desk 是医生最想听到的两句——打鼾和白天嗜睡，正是治疗有效的直接证据。

压力引起的躯体症状：检查正常不等于没病

Doctor（家庭医生） You（病人，肩颈紧、头痛、胸闷、胃不舒服）

（周五下午，家庭医生诊室）

Doctor: So — your exam and your labs all look fine.

💬 医生： 那么——你的体格检查和化验都正常。

You: Fine? Then why do I feel like this?

💬 你： 正常？那我为什么这么难受？

Doctor: Tell me what “like this” is. Walk me through a normal day.

💬 医生： 你说说"这么难受"是什么样的。带我过一遍你平常的一天。

You: My shoulders are up around my ears, all day. And I get these headaches behind my eyes.

💬 你： 我的肩膀整天都耸到耳朵这儿了。还有眼睛后面那种头痛。

Doctor: The headaches — when did those start?

💬 医生： 那头痛——什么时候开始的？

You: About two months ago. It’s a tight, pressing feeling, both sides. On a scale of one to ten, about a five. And it’s worse by the end of the workday, or when I’m on a deadline.

💬 你： 大概两个月前。是发紧、压迫的感觉，两边都有。1 到 10 分的话大概五分。到快下班的时候更严重，或者赶截止日期的时候。

Doctor: Okay. Anything else?

💬 医生： 好。还有别的吗？

You: Sometimes my chest feels tight, and my stomach’s a mess. And I clench my jaw at night — my dentist noticed.

💬 你： 有时候胸口发闷，胃也一直不舒服。还有我晚上磨牙——我的牙医发现的。

Doctor: That all fits together. There’s no disease doing this — but that doesn’t mean it isn’t real.

💬 医生： 这些是连在一起的。不是有什么病在作怪——但那不代表它不是真的。

You: So it’s not all in my head?

💬 你： 所以不是我想出来的？

Doctor: No. Stress does real things to the body — tight muscles, headaches, stomach symptoms. Those are real. So here’s what I want you to do. When your chest gets tight, breathe in through your nose for four, and out for six.

💬 医生： 不是。压力对身体做的事是真实的——肌肉发紧、头痛、胃部症状，这些都是真的。所以我要你做的是：胸口发闷的时候，用鼻子吸气四秒，呼气六秒。

You: In for four, out for six. Why longer out?

💬 你： 吸四秒，呼六秒。为什么呼更长？

Doctor: The long exhale is what flips the switch. There’s another one called box breathing — in for four, hold for four, out for four, hold for four.

💬 医生： 长呼气是起开关作用的那个。还有一个叫箱式呼吸——吸四秒、停四秒、呼四秒、停四秒。

You: Four-four-four-four. Got it.

💬 你： 四四四四。记住了。

Doctor: And move your body thirty minutes a day. Walking counts. Some people also do progressive muscle relaxation or use a mindfulness app — those help too.

💬 医生： 还有，每天让身体动三十分钟。走路就算。也有人做渐进式肌肉放松，或者用正念 App——那些也有用。

You: Walking I can do.

💬 你： 走路我可以。

Doctor: One more thing. Pick fifteen minutes a day as your worry time. Write down everything you’re worried about, then close the notebook and deal with it tomorrow.

💬 医生： 还有一件事。每天固定十五分钟当你的"担心时间"。把担心的事全写下来，然后合上本子，明天再处理。

You: Worry time. That seems too simple.

💬 你： 担心时间。这听着也太简单了。

Doctor: Simple, not easy. And if it’s not enough, I can refer you to a therapist — there’s no shame in that.

💬 医生： 简单，但不容易。如果还是不够，我可以转诊给心理咨询师——这没什么丢人的。

You: I’d rather try this first.

💬 你： 我想先试试这些。

Doctor: Good. Come back in six weeks and we’ll see where you are.

💬 医生： 好。六周后回来，我们看看你的情况。

You: Six weeks. Thanks, Doctor.

💬 你： 六周。谢谢医生。

这一幕的核心句型

口语小注

1. It's not all in my head 是这类就诊的核心问题。

很多人做完一圈检查、结果全正常，会怀疑自己是不是"想太多"。医生的标准回答是 Stress does real things to the body.——肌肉紧、头痛、胃部症状都是真实的生理反应，不是装出来的。

2. 症状还是那五项，一项都别省。

It's a tight, pressing feeling, both sides, about a five, worse on a deadline ——部位、开始时间、什么感觉、1 到 10 几分、什么情况下更糟。这套说法在压力相关的症状上一样管用。

3. I clench my jaw at night 常常是牙医先发现的。

夜里磨牙、咬紧牙关是压力很典型的表现，牙医往往比医生更早注意到。牙医提过就一定要告诉医生，这是有用的线索。

4. 呼吸练习的重点是"呼气比吸气长"。

吸气四秒、呼气六秒，或者箱式呼吸 4-4-4-4。长呼气会让身体从紧张档切回来。不用追求次数，胸闷的时候做两分钟就够。

5. worry time 是"定时担心"，不是不让你担心。

每天固定十五分钟，把担心的事写下来，写完合上本子。其余时间冒出担心，就告诉自己：放到明天那十五分钟里。 这个办法的价值在于给焦虑一个固定的出口。

通用句型与说明

全流程句型速查

全篇词汇

发音与语调提示

1. breathe 和 breath 不是同一个词。

breathe 是动词，结尾有声音；breath 是名词，结尾是清音。医生说 Breathe in through your nose 用的是动词，听结尾就能分出来。

2. muscle 里的 c 不发音。

/ˈmʌsəl/——MUH-sul。muscle relaxant（肌肉松弛剂）和 muscle tension 都用同一个读法。

3. therapy 重音在第一音节。

/ˈθɛrəpi/——THER-a-py。physical therapy、CBT-I、therapy 单独说，重音都在最前面。

4. awake 重音在第二音节。

/əˈweɪk/——a-WAKE。I'm wide awake 里的 wide 要重读，表示"完全醒着、一点睡意都没有"。

5. tired 是两个音节，别念成一拍。

/ˈtaɪəd/ /ˈtaɪərd/——TAI-erd。说 I'm tired all day 时把两个音节都说出来，比含糊带过清楚得多。

美国睡眠门诊三条硬规则